Você sabia que no Japão a grande maioria das mulheres na menopausa não sente quase nenhum dos desconfortos mais comuns dos países ocidentais? Menos de 5% das mulheres no Japão sentem os fogachos e suores noturnos, por exemplo.

Outros sintomas da menopausa também são menos relatados por elas. No Brasil e Estados Unidos, os calores atingem entre 50% a 85% das mulheres que estão nessa fase. E os outros sintomas da menopausa também são muito comuns entre nós, como insônia, irritação, alterações na libido, ressecamento vaginal, entre outros.

 E qual é o segredo que as japonesas guardam e que pode ser a chave para que você viva  sua menopausa de forma mais amena?

 O segredo está no que chamamos de “estilo de vida” e que inclui a alimentação, a prática de exercícios físicos e o controle do estresse. Esses três pilares são essenciais para atravessar a menopausa com saúde e disposição, controlando os principais sintomas.

 A alimentação das japonesas tem alta concentração de micronutrientes como magnésio, iodo, zinco, selênio, boro, ômega 3,  entre outros, que participam de várias reações químicas do organismo.

 A carência desses nutrientes pode provocar  desconfortos muito parecidos com os  sintomas da menopausa. Folhas verdes escuras, algas, peixes e frutos do mar, vegetais em abundância compõem a alimentação das japonesas.

 Recomenda-se uma alimentação equilibrada, composta por vegetais e frutas orgânicas, cereais integrais, sementes de linhaça, chia, girassol e abóbora, oleaginosas como castanha do brasil, de caju, nozes e amêndoas, feijões, dos mais diversos tipos, lentilhas e grão de bico. Gorduras de boa qualidade como azeite de oliva extra virgem e óleo de coco. Peixes gordos, como sardinha, salmão, anchovas. E ainda frango caipira, de preferencia e outras carnes de seu gosto.

Importante é lembrar quais são os cinco piores alimentos, que aumentam os sintomas da menopausa e evitá-los a maior parte do tempo. São eles:

Açúcar e farinhas brancas: causam ganho de peso, problemas digestivos, pioram o equilíbrio hormonal e a candidíase, aumentam as ondas de calor e outros desconfortos desta fase.

Alimentos processados: contém aditivos químicos, sódio, açúcar e gorduras de má qualidade. São altos em carboidratos. Pioram o desequilíbrio hormonal, favorecem a obesidade e o aparecimento das doenças crônicas não transmissíveis.

Laticínios convencionais: contém hormônios e antibióticos que não são saudáveis para o organismo. Aumentam as inflamações e alergias. Prefira sempre ovos e laticínios orgânicos.

Óleos refinados e frituras: os óleos refinados como de soja, canola, milho, girassol, entre outros, são ricos em gorduras tipo ômega 6 que contribuem para inflamação e outros problemas de saúde. Alimentos fritos e gorduras trans aumentam as doenças do coração, ganho de peso e diabetes.

Refrigerantes: Roubam o cálcio do organismo, contribuem para o aumento da osteoporose, perda óssea e problemas dentários. Além disso, possuem muito açúcar e aditivos químicos que fazem muito mal à saúde.

O segundo pilar do estilo de vida é a prática de exercícios. Ser fisicamente ativa tem um papel importante nessa fase da vida. É cientificamente comprovado que os exercícios melhoram o humor, o sono, a disposição, a autoestima e o bem estar, ajudam a controlar o peso, entre outros benefícios. Ou seja, diminuem consideravelmente os sintomas da menopausa.

Fazer atividade física é o remédio mais poderoso que existe. Nosso corpo necessita se mover e quando não fazemos isso, as doenças se instalam mais frequentemente. Quando permanecemos ativas, ajudamos nosso coração, ossos e músculos a serem mais fortes.

As mulheres na menopausa que têm uma rotina de exercícios físicos apresentam menos irritabilidade, depressão e insônia e ondas de calor mais fracas.

A musculação, feita com pesos livres ou uso do peso do próprio corpo, é  muito importante, pois diminui a flacidez,  aumenta o tecido muscular, contribui para o aumento do gasto energético, mesmo com o corpo em repouso, o que favorece o emagrecimento. Os exercícios com peso aumentam a secreção da testosterona no organismo, o que melhora a libido. Entre as principais queixas relacionadas aos sintomas da menopausa é justamente a falta de libido.

Outra opção saudável e agradável são as práticas orientais,  como as artes marciais, que trabalham respiração, como Yoga, Tai-chi-Chuan, que melhoram o  condicionamento físico e auxiliam no equilíbrio mental e emocional. As japonesas são fã do tai chi!

Para que você consiga manter a prática regular de exercícios, escolha algum que goste de fazer e que não exija muito deslocamento, ou seja, a academia, clube devem estar perto de sua casa.

E junte o útil ao agradável! Além da atividade física escolhida, dedique um tempo para as atividades recreativas, como dança, jardinagem, jogos ao ar livre, brincadeiras com crianças, andar de bicicleta, passear com animal de estimação, entre outras.

E o terceiro e último aspecto do estilo de vida se refere ao controle do estresse.  Uma rotina de vida extenuante prejudica o sistema de defesa anti estresse sob o comando do hormônio cortisol. O cortisol é responsável por nossa disposição, libido e também para direcionar o gasto energético. Quando exaustas, nosso desejo sexual desaparece e ainda por cima, sentimos vontade de comer mais, pois o corpo sente necessidade de buscar fontes de energia, alimentos ricos em calorias e açúcar, que engordam e nos deixam inchadas.

Para melhorar o funcionamento do sistema anti estresse do corpo consuma no Ômega 3 de boa qualidade,  que melhora a produção do cortisol e ajuda a vencer o cansaço crônico.

E controlar o estresse significa também cultivar algumas atitudes essenciais como ter tempo para si mesma. A meditação é excelente para isso, pois permite que você entre em contato com a sua essência e acalme sua mente. Existem vários tipos de meditação e até aplicativos para celular.  A mais simples de todas consiste em sentar-se confortavelmente e observar a respiração. Inicie com tempos pequenos de um minuto, três a quatro vezes por dia,  e vá aumentando aos poucos. Quando conseguir meditar por 10 minutos sem interrupção, já será um avanço. Meditar traz uma enorme diferença em sua vida e controla os sintomas da menopausa. Experimente!

Dormir bem é também muito importante para evitar o estresse. Quem não dorme bem está mais sujeito à irritação e cansaço. O desequilíbrio hormonal altera o sono. Existem alguns chás que ajudam muito, como o de passiflora e melissa, que se consumidos um pouco antes de dormir ou  até duas horas antes podem ser mais eficazes que remédios. E não causam efeitos colaterais nem dependência.

O descanso e o contato com a natureza fazem milagres em relação ao estresse. Colocar os pés em contato com a terra, respirar ar puro, tomar banho em água corrente, de cachoeira, rio e mar ou mesmo relaxar em uma banheira ou piscina… O contato com a água é renovador.

E claro, ter atividade social. Sair com os amigos, ir ao cinema, teatro, dançar, curtir um jantar gostoso, viajar.

Com certeza manter um estilo de vida saudável é fundamental para viver o período da menopausa com mais leveza e bem estar, controlando seus principais sintomas. São práticas que adotadas passo a passo, vão lhe trazendo mais qualidade de vida. Mesmo que você more em uma cidade grande ou tenha uma rotina de vida atribulada, comece a mudar seus hábitos e inclua algumas dessas sugestões em seu dia a dia.

Talvez não seja possível ter hábitos japoneses nessa sociedade que vivemos, mas pelo menos, iremos cultivando atitudes saudáveis que contribuirão para minimizar os sintomas da menopausa e também para vivermos nossa maturidade com bem estar físico, mental, emocional e espiritual.

Texto: Lívia Penna Firme Rodrigues l Nutricionista, com especialização em Nutrição Materno Infantil, Mestrado em  Saúde Pública e Doutorado em Ciências da Saúde. Professora aposentada da Universidade de Brasília l Desde 2001 estuda e pesquisa sobre menopausa. Em 2006 publicou o livro “Maturescência: Poder e Cura da Mulher na Menopausa”, Editora LGE, Brasília.

 Blog: Feliz na Menopausa